🦵 달리기 전 5분 워밍업의 힘

달리기 전 워밍업은 선택이 아닌 필수입니다.

근육은 차가운 상태에서 갑자기 강한 부하를 받으면 미세 손상이 발생하기 쉽습니다. 5분간의 빠른 걷기나 가벼운 조깅은 근육 온도를 1~2°C 높여 유연성을 크게 향상시킵니다.

워밍업 루틴 예시

• •1~2분: 제자리 걷기 또는 천천히 걷기
• •2~3분: 빠르게 걷기 (심박수 서서히 상승)
• •3~5분: 아주 느린 조깅

워밍업 후에는 달리기 목표 페이스의 60~70% 속도로 처음 1km를 달리면 몸이 완전히 준비됩니다. 끝난 뒤 5분 쿨다운도 꼭 지켜주세요.

정적 스트레칭은 언제 할까?

달리기 전에는 오래 버티는 정적 스트레칭보다 다리를 앞뒤로 흔들기, 런지 워크, 발목 돌리기처럼 움직이면서 푸는 동적 스트레칭이 낫습니다. 햄스트링을 30초씩 길게 잡아당기는 스트레칭은 달린 뒤 몸이 따뜻할 때 하세요.

워밍업 효과를 조금 더 깊게 보고 싶다면 warm-up과 운동 수행능력에 대한 메타분석을 참고해도 좋습니다.