👟 분당 180보: 부상을 줄이는 케이던스 목표

"더 빨리 달리고 싶다"는 욕구는 종종 보폭을 늘리는 방향으로 이어집니다. 하지만 이는 발뒤꿈치 착지를 유발해 무릎 부상의 주원인이 됩니다.

케이던스(분당 발 착지 횟수)를 높이면 자연스럽게 발 중앙 착지로 바뀌고, 충격 흡수가 훨씬 효율적으로 됩니다.

케이던스 측정 방법

1분 동안 한 발이 착지하는 횟수를 세고 2를 곱합니다. 대부분의 러닝 앱도 자동 측정을 지원합니다.

단계적으로 높이는 방법

• •현재 케이던스 측정
• •5% 씩 2주 간격으로 천천히 올리기
• •메트로놈 앱을 활용해 리듬 훈련

목표는 분당 170~180보입니다. 처음에는 느리게 달리더라도 케이던스를 우선시하세요.

180이라는 숫자에 묶일 필요는 없습니다

키, 다리 길이, 페이스에 따라 편한 케이던스는 다릅니다. 중요한 건 현재보다 5% 정도만 올려보는 것입니다. 예를 들어 지금 156spm이라면 바로 180을 목표로 하지 말고 164spm부터 맞춰보세요.

연구에서도 보폭을 줄이고 스텝 수를 올리면 무릎과 엉덩이에 걸리는 부하가 줄어드는 경향이 보고됐습니다. 자세한 내용은 step rate 증가와 관절 부하 연구를 참고하세요.