🐢 장거리는 생각보다 훨씬 천천히 달려야 한다

많은 러너들이 장거리를 달릴 때 "조금 더 빠르게"를 선택합니다. 하지만 이는 장거리 훈련의 효과를 반감시킵니다.

장거리 달리기의 진짜 목적은 심장과 근육이 지방을 에너지로 사용하는 능력을 키우는 것입니다. 이 적응은 낮은 강도에서만 일어납니다.

페이스 체크 방법: 대화 테스트

달리면서 짧은 문장을 말할 수 있으면 적절한 페이스입니다. 말하기가 불편하다면 너무 빠른 것입니다.

장거리 훈련 황금 규칙

• •주간 최장 거리는 전 주 대비 10% 이상 늘리지 않기
• •장거리 다음 날은 완전 휴식 또는 가벼운 걷기
• •레이스 2주 전부터 거리를 줄이는 테이퍼링 적용

심박수 기준 페이스 찾기

최대 심박수(220 - 나이)의 65~75% 구간을 유지하세요. 40세 기준 최대 심박수 180bpm의 65~75%는 117~135bpm입니다.

장거리 후 회복까지 계획하세요

장거리 훈련은 달린 당일보다 다음 날 판단이 중요합니다. 다음 날 계단을 내려갈 때 무릎이나 종아리가 불편하다면 그 주의 속도 훈련을 줄이세요. 장거리를 잘 달리는 사람은 오래 버티는 사람보다 회복 가능한 강도를 잘 고르는 사람에 가깝습니다.

처음 하프마라톤을 준비한다면 "한 번에 멀리"보다 주간 총거리와 회복 리듬을 먼저 안정시키세요.