⛰️ 오르막에서 페이스를 유지하는 기술

오르막을 만나면 많은 러너가 두 가지 실수를 합니다. 너무 빠르게 달려 에너지를 소진하거나, 너무 늦어 리듬을 잃는 것입니다.

오르막 달리기 핵심 원칙

속도가 아닌 노력을 일정하게 유지하세요. 평지에서 심박수 150bpm이었다면 오르막에서도 150bpm을 유지합니다. 당연히 속도는 줄어듭니다.

오르막 테크닉

• •보폭을 짧게: 평소의 60~70% 수준으로 줄임
• •팔을 적극 활용: 팔 스윙이 강할수록 다리도 따라감
• •시선은 3~5m 앞 지면: 고개를 너무 들면 호흡이 힘들어짐
• •몸은 약간 앞으로 기울기: 언덕 경사에 맞게

내리막도 기술이 필요합니다

내리막에서 브레이킹 착지는 무릎에 큰 충격을 줍니다. 보폭을 짧게 유지하고, 발이 엉덩이 아래 착지하도록 합니다. 스피드를 너무 올리지 않는 것이 안전합니다.

언덕 훈련을 넣는 방법

처음에는 긴 언덕보다 20~30초짜리 짧은 언덕 4~6회가 좋습니다. 오르막은 자세와 힘을 만들고, 내리막은 천천히 걸어서 내려오며 회복하세요. 다음 날 종아리나 아킬레스건이 뻐근하다면 횟수를 줄이는 것이 맞습니다.