🤸 정적 스트레칭은 달리기 전에 하면 오히려 역효과

"달리기 전에 스트레칭 해야 한다"는 조언은 맞지만, 종류가 중요합니다.

정적 스트레칭 vs 동적 스트레칭

• •정적(Static): 자세를 유지하며 근육을 늘림 (30초 이상 유지)
• •동적(Dynamic): 관절을 움직이며 가동범위를 늘림

연구에 따르면 달리기 전 30초 이상 정적 스트레칭은 근력을 최대 30%까지 일시 감소시킵니다.

달리기 전 동적 스트레칭 루틴 (5~10분)

• •발목 돌리기: 각 방향 10회
• •무릎 들어올리기(High Knees): 20회
• •뒤꿈치 차기(Butt Kicks): 20회
• •레그 스윙 (앞뒤): 각 다리 10회
• •레그 스윙 (옆): 각 다리 10회
• •런지 위드 트위스트: 각 다리 5회

달리기 후 정적 스트레칭 루틴 (5~10분)

달리기 직후 근육이 따뜻할 때 종아리, 햄스트링, 대퇴사두, 고관절을 각 30~60초 정적으로 늘려줍니다. 이 타이밍이 유연성 향상에 가장 효과적입니다.

스트레칭보다 중요한 것

통증이 있는 부위를 세게 늘리는 것은 해결책이 아닐 때가 많습니다. 뻣뻣함은 약한 근육이나 피로 누적의 신호일 수 있습니다. 스트레칭 후에도 같은 부위가 계속 당긴다면 근력 운동, 수면, 훈련량을 같이 확인하세요.