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회복러닝 팁
😴 쉬는 날이 실력을 키운다
근육은 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안 강해집니다. 주 2~3일의 휴식일은 게으름이 아니라 훈련의 일부입니다. 충분한 회복 없이는 오히려 성능이 떨어집니다.
"더 많이 달릴수록 더 빨라진다"는 생각은 반만 맞습니다.
달리기는 근육과 힘줄에 미세한 스트레스를 줍니다. 이 스트레스에 적응하며 강해지는 과정이 바로 "회복"입니다. 회복 없이 훈련만 반복하면 과훈련 증후군(Overtraining Syndrome)으로 이어집니다.
과훈련 증후군 징후
- •평소보다 심박수가 높은 상태가 지속됨
- •잠을 자도 피로가 풀리지 않음
- •기분이 쉽게 나빠지고 동기 부여가 떨어짐
- •자주 아픔
효과적인 회복 루틴
- •달리기 후 10~15분 스트레칭
- •충분한 수면 (7~9시간)
- •단백질 위주 식사 (운동 후 30분 내)
- •폼롤러를 이용한 근막 이완
주 5회 달리기 계획이라면 2일은 반드시 쉬거나 가벼운 스트레칭만 하세요.
쉬어야 하는 날을 판단하는 기준
- •평소 조깅 페이스인데 심박수가 10bpm 이상 높음
- •종아리나 무릎 통증이 달릴수록 더 커짐
- •전날보다 다리가 무겁고 계단 내려갈 때 불편함
- •잠을 충분히 잤는데도 아침 피로감이 심함
이런 날은 훈련을 밀어붙이는 것보다 하루 쉬는 쪽이 빠릅니다. 국제올림픽위원회도 훈련 부하와 부상 위험의 관계를 다룬 IOC consensus statement에서 급격한 부하 증가를 주요 위험 요인으로 봅니다.
· GreedyLabs