🪵 폼롤러 10분으로 다음 날 근육통 절반 줄이기

폼롤러는 "셀프 마사지 도구"입니다. 근막(근육을 싸는 결합 조직)의 유착을 풀어 혈류를 개선하고, 근육 회복을 빠르게 합니다.

효과적인 폼롤러 사용법

빠르게 굴리는 것보다 통증이 있는 부위에서 30초~1분간 멈춰있는 것이 더 효과적입니다.

러너를 위한 폼롤러 루틴

종아리 (각 2분)

바닥에 앉아 폼롤러 위에 종아리를 올리고 손으로 몸을 들어 압력을 가합니다. 발목을 돌리면 더 깊이 자극됩니다.

햄스트링 (각 2분)

종아리와 같은 자세로 허벅지 뒤쪽을 롤링합니다. 무릎 뒤쪽 오금은 혈관이 있으니 피하세요.

IT밴드 (각 2분)

옆으로 누워 허벅지 바깥쪽(엉덩이에서 무릎까지)을 롤링합니다. 러너에게 가장 중요한 부위입니다.

엉덩이/둔근 (각 1분)

한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올리고 엉덩이를 롤링합니다.

달리기 전날 밤에도 폼롤러를 사용하면 다음 날 훈련 준비가 더 잘 됩니다.

세게 누를수록 좋은 건 아닙니다

폼롤러 통증은 10점 만점에 4~6점 정도면 충분합니다. 멍이 들 정도로 누르거나, 무릎 바깥쪽 뼈 주변을 강하게 밀면 오히려 자극이 커질 수 있습니다. "아픈 곳을 부순다"가 아니라 긴장을 낮춘다는 느낌으로 천천히 굴리세요.

달리기 직후에는 짧고 가볍게, 쉬는 날에는 조금 더 길게 하는 식으로 강도를 나누면 부담이 덜합니다.