🧘 달리기 후 반드시 해야 할 스트레칭 4가지

달리기가 끝나면 몸은 아직 흥분 상태입니다. 갑자기 멈추면 혈액이 하체에 몰려 어지러움이 생기고, 다음 날 근육통이 심해집니다.

달리기 후 5분 루틴

1. 종아리 스트레칭 (30초 × 양발)

벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

2. 햄스트링 스트레칭 (30초 × 양다리)

한 발을 앞으로 뻗고 허리를 곧게 편 채 천천히 앞으로 숙입니다.

3. 대퇴사두 스트레칭 (30초 × 양다리)

한 손으로 벽을 잡고 반대 발목을 뒤에서 잡아 당깁니다.

4. 고관절 스트레칭 (30초 × 양쪽)

런지 자세에서 앞 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이를 아래로 내립니다.

달리기 직후에는 정적 스트레칭(30초 유지)이 효과적입니다. 달리기 전에는 동적 스트레칭(발차기, 다리 돌리기)을 권장합니다.

통증과 당김은 구분하세요

스트레칭 중 "시원하게 당기는 느낌"은 괜찮지만 찌릿하거나 관절 안쪽이 아프면 바로 멈추세요. 특히 햄스트링과 종아리는 강하게 잡아당긴다고 빨리 회복되지 않습니다. 호흡이 편한 강도로 20~30초 유지하는 정도면 충분합니다.

스트레칭보다 먼저 해야 할 것은 3~5분 걷기입니다. 심박수가 내려가기 전에 바로 앉으면 어지러울 수 있고, 다리에 몰린 혈액이 천천히 돌아올 시간이 부족합니다.