🌙 수면이 모든 보충제보다 낫다

아무리 좋은 영양제를 먹어도, 훈련을 열심히 해도 수면이 부족하면 성과가 나오지 않습니다.

수면 중 일어나는 회복 과정

• •성장호르몬 분비: 근육 수리와 성장의 핵심
• •글리코겐 재합성: 소모된 에너지 보충
• •신경계 회복: 반응속도와 협응력 회복
• •염증 감소: 미세 손상 치유

수면 부족이 러닝에 미치는 영향

6시간 미만 수면이 1주일 이상 지속되면 심박수 증가, 피로 회복 저하, 부상 위험 1.7배 증가가 나타납니다.

달리기 선수를 위한 수면 개선 팁

• •기상 시간을 먼저 고정하고 역산해서 취침 시간 설정
• •달리기 2시간 전 이후 격렬한 운동 피하기
• •실내 온도 18~20°C가 수면에 최적
• •취침 1시간 전 스마트폰 화면 줄이기
• •카페인 반감기는 5~6시간 — 오후 2시 이후 커피 자제

하루 20~30분의 낮잠도 오후 훈련 전 성능을 크게 올려줍니다.

러너에게 좋은 수면 루틴

• •기상 시간을 주말에도 1시간 이상 흔들지 않기
• •야간 러닝을 했다면 밝은 조명과 카페인을 피하기
• •장거리 전날에는 "일찍 자야 한다"보다 평소 리듬 유지하기
• •잠이 부족한 주에는 인터벌보다 이지런 위주로 조정하기

수면 시간을 늘렸을 때 운동 수행이 좋아졌다는 연구도 있습니다. 대표적으로 농구 선수 수면 연장 연구는 반응속도와 경기 수행 개선을 보고했습니다.