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영양러닝 팁
🍌 레이스 당일 아침 식사, 무엇을 얼마나 먹어야 할까?
레이스 3~4시간 전에 탄수화물 위주의 친숙한 식사를 하세요. 새로운 음식은 절대 금물입니다. 바나나, 오트밀, 토스트처럼 소화가 빠르고 평소에 먹던 음식이 가장 안전합니다.
레이스 당일 아침 식사 실수는 몇 달의 훈련을 망칠 수 있습니다. 보수적으로 접근하는 것이 핵심입니다.
레이스 당일 식사 원칙
- •훈련 때 먹어본 음식만 먹기 (레이스 첫 시도 금지)
- •지방·섬유질·단백질 최소화 (소화 속도 늦춤)
- •탄수화물 위주
- •레이스 3~4시간 전 메인 식사 완료
거리별 추천 섭취량
| 레이스 거리 | 탄수화물 권장량 |
|---|---|
| 5km | 가벼운 스낵 또는 평소대로 |
| 10km | 탄수화물 1~1.5g/체중kg |
| 하프 마라톤 | 탄수화물 2~2.5g/체중kg |
| 풀 마라톤 | 탄수화물 3~4g/체중kg |
추천 레이스 아침 메뉴
- •흰쌀밥 + 계란 흰자
- •오트밀 + 바나나
- •토스트 + 꿀
- •에너지 바 + 바나나
출발 30분 전에는 바나나 또는 에너지 젤 1개로 마지막 보충을 하면 좋습니다.
아침 대회가 어렵다면
너무 이른 출발이라 3~4시간 전 식사가 어렵다면 전날 저녁을 조금 더 탄수화물 위주로 먹고, 당일에는 바나나, 흰빵, 스포츠음료처럼 위에 부담이 적은 것으로 줄이세요. 핵심은 "많이 먹기"가 아니라 출발선에서 속이 편한 상태를 만드는 것입니다.
· GreedyLabs