🥚 달리기 후 30분이 근육 회복의 골든 타임

달리기는 근육을 사용하는 운동이지만, 근육이 실제로 강해지는 시간은 운동 후 회복 시간입니다.

운동 직후에는 근육의 단백질 합성 속도가 2~3배 높아지는 "동화창(anabolic window)"이 열립니다. 이 시간에 단백질을 섭취하면 회복이 빠르고 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.

단백질 20~25g 식품 예시

탄수화물도 함께 섭취하세요

단백질만큼 탄수화물도 중요합니다. 달리기 중 소모된 글리코겐(근육 연료)을 보충해야 다음 훈련을 잘 할 수 있습니다. 단백질:탄수화물 = 1:3~4 비율이 이상적입니다.

바나나 + 그릭요거트 조합은 간편하고 효과적인 회복 식품입니다.

30분을 놓쳤다면?

운동 직후 30분 안에 먹으면 편하지만, 그 시간을 놓쳤다고 회복이 끝나는 것은 아닙니다. 1~2시간 안에 단백질과 탄수화물이 들어간 식사를 하면 충분히 회복에 도움이 됩니다. 공복 장거리나 인터벌처럼 강도가 높았던 날일수록 식사를 미루지 않는 것이 중요합니다.

운동 후 단백질 섭취량과 타이밍은 ISSN 단백질 포지션 스탠드에서도 자세히 다룹니다.