💧 목마르기 전에 마셔라: 수분 보충 타이밍

수분 부족은 러닝 성능을 가장 빠르게 저하시키는 요인입니다.

체중의 2%만 수분이 줄어도 지구력이 약 20% 감소한다는 연구가 있습니다. 문제는 우리 몸이 탈수를 "늦게" 감지한다는 점입니다.

달리기 전·중·후 수분 전략

30분 이하 짧은 러닝이라면 물 없이도 괜찮지만, 기온이 25°C를 넘는다면 반드시 챙기세요.

스포츠 음료는 60분 이상 달릴 때 유효합니다. 그 이하라면 일반 물로 충분합니다.

소변 색으로 확인하기

달리기 전 소변이 진한 노란색이면 물을 조금 더 마시는 편이 좋습니다. 반대로 투명할 정도로 계속 마시는 것도 답은 아닙니다. 땀을 많이 흘리는 날에는 물만 많이 마시면 전해질이 희석될 수 있으니, 60~90분 이상 달릴 때는 나트륨이 든 음료나 간식을 같이 챙기세요.

수분 보충 기준은 개인차가 큽니다. 땀이 많은 러너라면 ACSM의 운동 중 수분 보충 가이드를 참고해 자신의 땀 배출량을 계산해보세요.