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회복러닝 팁
🏅 레이스 후 올바른 회복 기간: 마라톤은 6주가 필요하다
레이스가 끝난 직후 몸 상태가 좋아도 달리지 마세요. 풀 마라톤 후 6주, 하프 마라톤 후 2~3주, 10km 후 1주의 회복 기간 동안 가벼운 활동만 해야 반복 부상을 막을 수 있습니다.
레이스가 끝나고 기분이 좋거나 근육통이 없어도, 신체 조직 수준의 손상은 수주에 걸쳐 회복됩니다.
레이스 후 신체 변화
- •근육 미세 손상: 2~4주에 걸쳐 회복
- •면역 기능 저하: 레이스 직후 72시간이 가장 취약 (감기 조심)
- •관절 연골 압박: 회복에 2~3주
- •신발 완충 기능 복원: 48~72시간
레이스 후 회복 타임라인 (풀 마라톤 기준)
| 시점 | 권장 활동 |
|---|---|
| 1~3일 | 완전 휴식, 스트레칭, 마사지 |
| 4~7일 | 가벼운 걷기, 수영, 자전거 |
| 2~3주 | 짧고 가벼운 조깅 재개 |
| 4~5주 | 일반 훈련 재개 (강도 70%) |
| 6주+ | 정상 훈련 및 다음 목표 설정 |
회복 중 도움이 되는 것
- •냉탕/온탕 교대(Contrast Bath): 혈류 개선
- •압박 의류 착용
- •충분한 수면과 단백질 섭취
- •가벼운 수영이나 자전거 (Active Recovery)
다음 대회를 바로 잡지 마세요
레이스 직후에는 성취감 때문에 바로 다음 목표를 잡기 쉽습니다. 하지만 회복이 끝나기 전 강도 높은 훈련을 시작하면 같은 부위 통증이 반복될 수 있습니다. 최소 1주일은 몸 상태 기록만 하며 다음 계획을 천천히 정하세요.
· GreedyLabs