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영양러닝 팁
🥩 이유 없이 피곤한 러너, 철분 부족을 확인하세요
달리기는 발바닥 충격으로 적혈구가 파괴되어 철분 손실이 일반인보다 많습니다. 특히 여성 러너는 더 취약합니다. 훈련량은 그대로인데 기록이 안 나온다면 철분 검사를 받아보세요.
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필수적입니다. 헤모글로빈이 줄면 산소 운반 능력이 떨어져 같은 페이스에서 더 힘들어집니다.
러너에게 철분이 부족한 이유
- •발바닥 착지 충격으로 적혈구 파괴(발 혈구 파혈)
- •땀으로 철분 손실
- •장거리 달리기 후 장 흡수율 일시 감소
- •여성: 월경으로 인한 추가 손실
철분 부족 증상
- •평소보다 심박수가 높은데 페이스가 느려짐
- •계단 오를 때 숨이 참
- •만성 피로, 집중력 저하
- •창백한 얼굴, 손발톱
철분 보충 방법
| 식품 | 철분 함량 | 흡수율 |
|---|---|---|
| 소고기(100g) | 3mg | 높음(헴 철) |
| 굴(100g) | 6mg | 높음 |
| 시금치(100g) | 3mg | 낮음(비헴 철) |
| 두부(100g) | 2mg | 낮음 |
비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 3배 높아집니다. 커피·차는 철분 흡수를 방해하므로 식후 1시간 뒤에 마시세요.
보충제는 검사 후에
철분은 부족해도 문제지만 과해도 문제입니다. 피곤하다고 바로 철분제를 먹기보다 혈액검사로 페리틴, 헤모글로빈 수치를 확인하세요. 특히 여성 러너, 채식 위주 식단, 장거리 훈련량이 많은 러너는 정기적으로 체크하면 좋습니다.
· GreedyLabs