러닝 팁 목록
모든 팁 보기
페이스러닝 팁
❤️ 심박수 구간 훈련: 느리게 달려야 빨라진다
대부분의 훈련은 Zone 2(최대 심박수의 60~70%)에서 해야 합니다. 너무 힘들게 달리면 회복이 늦어지고 정작 빠르게 달려야 할 때 에너지가 없습니다. 80%는 쉽게, 20%만 강하게가 원칙입니다.
엘리트 러너들의 훈련 분석 결과, 대부분의 훈련량 80%는 낮은 강도(Zone 1~2)에서 이루어졌습니다. 이것이 "80/20 훈련 원칙"입니다.
심박수 5구간 (Zone)
| Zone | 최대 심박수 % | 느낌 | 훈련 목적 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50~60% | 매우 쉬움 | 워밍업, 회복 |
| Zone 2 | 60~70% | 대화 가능 | 유산소 기반 강화 |
| Zone 3 | 70~80% | 약간 힘듦 | 유산소 역치 |
| Zone 4 | 80~90% | 힘듦 | 젖산 역치 향상 |
| Zone 5 | 90~100% | 최대 | VO2 max 향상 |
최대 심박수 계산
220 - 나이 (40세 → 180bpm)
보다 정확하게는 1600m 전력질주 후 심박수를 측정하세요.
주간 훈련 배분 예시 (주 4회)
- •월: Zone 2 장거리 (60분)
- •수: Zone 4 인터벌 (40분)
- •금: Zone 2 회복 달리기 (30분)
- •일: Zone 2 장거리 (75분)
Zone 2 훈련은 처음에 답답할 정도로 느립니다. 하지만 4~6주 후 같은 심박수에서 페이스가 빨라지는 것을 체감할 수 있습니다.
심박수가 높게 나오는 날
수면 부족, 더위, 카페인, 스트레스가 있으면 같은 페이스에서도 심박수가 높게 나옵니다. 이런 날은 페이스를 억지로 맞추지 말고 심박수 기준으로 낮추세요. 심박수 훈련의 장점은 컨디션이 나쁜 날을 빨리 알아차릴 수 있다는 점입니다.
· GreedyLabs