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📅 처음 시작하는 러너를 위한 8주 계획
아무 준비 없이 매일 달리면 2주도 안 돼 포기하게 됩니다. 걷기와 달리기를 번갈아 하는 8주 프로그램으로 시작하면 부상 없이 30분 연속 달리기가 가능해집니다.
초보 러너의 가장 큰 실수는 첫날부터 너무 많이 달리는 것입니다. 처음부터 몸이 적응할 시간을 주세요.
8주 런-워크 프로그램
| 주차 | 달리기 | 걷기 | 반복 | 주 3회 |
|---|---|---|---|---|
| 1주 | 1분 | 2분 | 7회 | 21분 |
| 2주 | 2분 | 1분 | 7회 | 21분 |
| 3주 | 3분 | 1분 | 5회 | 20분 |
| 4주 | 5분 | 1분 | 4회 | 24분 |
| 5주 | 8분 | 1분 | 3회 | 27분 |
| 6주 | 12분 | 1분 | 2회 | 26분 |
| 7주 | 20분 | 1분 | 1회+10분 | 31분 |
| 8주 | 30분 연속 | — | — | 30분 |
이 프로그램이 효과적인 이유
신체가 달리기 충격에 적응하는 데는 심폐 기능보다 관절·힘줄·뼈가 더 오래 걸립니다. 천천히 늘려야 부상을 피할 수 있습니다.
주 3회, 하루는 반드시 쉬어야 합니다. 8주 후에는 5km를 무리 없이 달릴 수 있게 됩니다.
다음 주로 넘어가는 기준
계획표보다 몸의 반응이 우선입니다. 마지막 반복에서 자세가 무너지거나 무릎, 정강이, 발바닥 통증이 남는다면 같은 주차를 한 번 더 반복하세요. 초보자에게는 빠른 진행보다 중단 없이 8주를 채우는 것이 더 중요합니다.
· GreedyLabs