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기상러닝 팁
🏔️ 고도가 높은 곳에서 달리기가 어려운 이유
해발 1500m 이상에서는 산소 밀도가 낮아 같은 페이스가 훨씬 힘들게 느껴집니다. 고지 훈련 효과를 얻으려면 최소 2~3주가 필요하며, 첫 며칠은 반드시 강도를 50% 낮춰야 합니다.
해외 여행지나 산악 지역에서 달릴 때 갑자기 힘들어지는 경험을 하게 됩니다. 고도에 의한 신체 변화를 이해하면 당황하지 않을 수 있습니다.
고도별 영향
| 고도 | 산소 농도 | 달리기 영향 |
|---|---|---|
| 0~500m | 정상 | 변화 없음 |
| 500~1500m | 약간 감소 | 민감한 사람 영향 |
| 1500~2500m | 눈에 띄게 감소 | 페이스 10~20% 저하 |
| 2500m 이상 | 크게 감소 | 적응 기간 필수 |
고지 적응(Acclimatization) 기간
- •1~3일: 두통, 피로, 어지러움 발생 가능 (고산병 주의)
- •3~7일: 호흡수 증가, 적혈구 생성 시작
- •2~4주: 적혈구 증가로 성능 회복
고지 훈련의 장점
고지에서 3~4주 훈련 후 평지로 돌아오면 적혈구가 더 많은 상태에서 달릴 수 있어 2~4주간 성능이 향상됩니다.
여행지에서 달릴 때는 첫 2~3일은 강도를 30~50% 낮추고 수분을 평소보다 많이 보충하세요.
고지에서 멈춰야 하는 신호
두통, 메스꺼움, 어지러움, 비정상적인 숨참이 있으면 훈련을 중단하세요. 고도에서는 평소 페이스를 기준으로 삼으면 과훈련이 되기 쉽습니다. 여행 러닝은 적응 전까지 "가볍게 움직이기" 정도로 두는 편이 좋습니다.
· GreedyLabs