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기상러닝 팁
🔥 더운 계절 첫 2주가 가장 힘든 이유: 열 적응
봄에서 여름으로 바뀌는 첫 2주는 같은 페이스인데도 훨씬 힘들게 느껴집니다. 이는 몸이 더위에 적응하는 과정으로, 10~14일이 지나면 혈장량 증가·발한량 증가로 자연스럽게 적응됩니다.
처음 더위 속에 달릴 때 "나 많이 약해졌나?"라는 생각이 드는 건 착각이 아닙니다. 몸이 더위에 적응하는 데 시간이 필요합니다.
열 적응(Heat Acclimatization) 과정
| 적응 기간 | 신체 변화 |
|---|---|
| 3~5일 | 심박수 감소 시작 |
| 5~8일 | 혈장량 증가 (산소 운반 효율 향상) |
| 10~14일 | 발한 반응 개선, 체온 조절 최적화 |
열 적응 기간 중 훈련 방법
- •페이스를 평소보다 15~20% 낮춤
- •거리보다 시간과 심박수 기준으로 훈련
- •수분 섭취를 평소보다 500ml 이상 늘림
- •열이 심한 시간(오전 10시~오후 4시) 피하기
더위 적응 후 얻는 장점
열 적응이 완료되면 추운 날 달릴 때도 혈장량 증가 효과가 남아 성능이 전반적으로 향상됩니다. 더운 여름에 꾸준히 달린 러너가 가을 레이스에서 기록이 좋은 이유입니다.
첫 2주는 기록을 비교하지 마세요
더위 적응기에는 페이스가 떨어지는 것이 정상입니다. 같은 코스 기록을 비교하면 괜히 무리하게 됩니다. 이 기간에는 평균 페이스보다 운동 시간, 심박수, 회복감을 기준으로 훈련을 평가하세요.
· GreedyLabs