💨 2-2 호흡 리듬으로 사이드 스티치 없애기

사이드 스티치는 초보 러너가 포기하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다.

원인은 횡격막(가로막) 근육의 경련입니다. 불규칙한 호흡이나 너무 얕은 호흡이 계속되면 횡격막이 충분히 이완되지 못해 통증이 발생합니다.

2-2 호흡법 실천 방법

• •왼발·오른발 착지 2번 동안 코로 들이쉬기
• •왼발·오른발 착지 2번 동안 입으로 내쉬기
• •배로 숨 쉬는 복식호흡을 의식적으로 연습

사이드 스티치가 왔을 때

통증 부위를 손으로 누르고, 깊게 숨을 들이쉬면서 잠깐 걷기로 전환하세요. 대부분 30~60초 안에 사라집니다.

천천히 달리는 것이 어색하게 느껴진다면, 호흡 리듬을 먼저 익히는 것을 최우선으로 삼으세요.

초보자가 자주 하는 실수

• •숨을 너무 많이 들이마시려고 해서 어깨가 올라감
• •내쉬는 숨이 짧아져 가슴이 답답해짐
• •페이스가 빨라졌는데도 같은 호흡 리듬을 억지로 유지함

2-2 리듬은 절대 규칙이 아니라 기준점입니다. 조깅에서는 3-3, 빠른 템포주에서는 2-1처럼 바뀔 수 있습니다. 옆구리가 자주 아프다면 먼저 페이스를 10~20% 낮추고, 내쉬는 숨을 길게 만드는 데 집중하세요.